Förra veckans träningspass som varvades med löpning

Måndag:

För att komma igång: rörlighet med en pinne

Uppvärmning: 

- 20 sek hopprep, 20 sek sprattelgubbe, 20 sek hopprep, 20 sek sprattelgubbe

- 20 sek hopprep, 20 sek skidhopp, 20 sek hopprep, 20 sek skidhopp

Ben: 

- tre varv: 1. håll en kettlebell i varje hand och knäböj fem gånger så de nuddar i marken, gå 10 meter, knäböj fem gånger så de nuddar i marken, gå  10 meter. 2. 12 upphopp med en kettlebell

- tre varv: 20 sek utfallshopp, 20 sek air squats, 20 sek vila

- tre varv: 30 sek jägarvila, 10 sek upphopp, skaka benen snabbt

Armar: 

- fyra varv: 10 axelpress bakom nacken, 10 axelpress framför huvudet, 10 drag till hakan, 10 stående rodd, 10 triceps, 10 blottare

Avslutning: 

- kör med en kompis - sex min. Den ena kör åtta slamball och under tiden gör den andra fällknivar. Sedan byter man hela tiden. 

Onsdag:

Uppvärmning: 

Kör så många varv du hinner med:

- bearcrawl två länger på brottarmatta

- höga knän två längder på brottarmatta

- 10 sprattelgubbe 

på åtta min. Börja lätt och öka takten efter hand som du känner att du är varm. 

Uthållighet: 

Två varv med 1 min på varje övning 

- air bike

- knäböj med kettlebell 

- slamball

- thusters

- burpees

- armhävningar 

Två varv med 1 min på varje övning

- utfall med vikt över huvudet

- wallball

- sumo deadlift 

- snabba fötter upp på ett däck

- axelpress 

- rodd i maskin