Måndag: 

Uppvärmning: 

Kör så många varv du hinner med:

- 400 m löpning

- 10 st air squats

- 10 st armhävningar

- 10 st plankgång

på tio min. Börja lätt och öka takten efter hand som du känner att du är varm. 

AMRAP : as many rounds as possible

AMRAP 16 min, kör med en kompis, dela på alla övningar

- 300 m löpning med sandsäck

- 30 st pushup press med kettlebell

- 30 st burpees

- 30 st ground to overhead med viktplatta

- 30 st situps med viktplatta

AMRAP 15 min, kör med en kompis, dela på alla övningar. När den ena kör övningen så sitter den andra i jägarvila.

- 40 st kettlebell swing

- 40 st wallball

- 40 st utfall med viktplatta

- 40 st burpees 

Onsdag: 

Ca 15 min core

Tabata: 8 * 20 sek per övning

- utfall

- armhävningar 

- höga knän

- burpees

- sprattelgubbe 

Lördag: 

Cykel 10 min

Rodd 10 min

Airbike 5 min

Cykel 6 min

Rodd 6 min 

Airbike 3 min

Cykel 3 min

Rodd 1 min

Airbike 1 min